うに、ホタテなど人気海鮮17選
おいしくて、体にもやさしい

海鮮は、私たちの体に欠かせない栄養素がたっぷり詰まった存在です。また、調理の幅が広いのも魅力。焼く、煮る、蒸す、揚げる、生で食べる——と、どんな料理などにも寄り添ってくれます。シンプルな塩焼きから、ごちそう感のある海鮮丼、洋風のアクアパッツァまで。日常の食卓はもちろん、ちょっと特別な日のメニューにもぴったりです。

ここでは、そんな海の幸のなかから、特に人気の高い17種類の魚介類に注目。それぞれの味の特徴や、体にうれしい栄養素、暮らしに取り入れやすいポイントをご紹介します。

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1．まぐろ

鮪はお寿司屋さんでもおなじみの人気食材。赤身・中トロ・大トロと部位によって脂ののりや口当たりが異なり、食べ比べる楽しさもあります。本まぐろ、キハダマグロ、ミナミマグロなど種類も豊富で、それぞれに異なる味わいがあるのも魅力です。

刺身やお寿司はもちろん、表面をこんがり焼いたステーキやタレに漬け込んだ漬け丼など、さまざまな調理法でおいしくいただけます。クセが少なく、料理になじみやすい鮪は、日々の食卓にも取り入れやすい存在。栄養価も高く、体づくりを支えてくれる頼もしい食材です。

主な栄養素

・たんぱく質

体をつくる基本成分。筋肉や肌、髪の健康を保つ働きがあります。

・鉄分

赤血球をつくるのに必要なミネラル。不足しがちな女性には特にうれしい栄養素です。

・DHA・EPA

良質な脂肪酸。脳の働きをサポートし、血流の改善にもつながります。

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2．うに

とろけるような口あたりと、ほんのりと広がる甘みが魅力のうに。見た目も華やかで、ごちそう感たっぷりの海鮮です。記念日のお祝いはもちろん、ちょっと贅沢したいときや自分へのご褒美としても人気があります。

特に北海道産や三陸産のうには、濃厚でクリーミーな味わいと、しっかりとした旨みが特徴。鮮度と風味のバランスにすぐれ、全国から高い評価を集めています。

丼ぶりや軍艦巻き、パスタのソースなど、アレンジもしやすく、さまざまな料理で楽しめるのもポイント。ひと口食べるだけで、特別なひとときに変えてくれるような、そんな存在です。

主な栄養素

・ビタミンA・E

抗酸化作用があり、エイジングケアをサポートする成分。肌のハリやツヤを保つのに役立ちます。

・亜鉛

代謝を助け、髪や爪の健康維持にも関わる重要なミネラル。

・たんぱく質

うには意外にも良質なたんぱく源。脂質が少なく、体にやさしい食材です。

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3．さば

青魚の代表格。脂がほどよくのった鯖は、旨みたっぷりで食卓の頼れる存在。塩焼きや味噌煮などの定番料理はもちろん、トマト煮やハーブ焼きなど、洋風アレンジにもよく合います。風味がしっかりしていて満足感がありながら、クセが少なく、どんな味付けにもなじみやすいのが魅力です。

最近では、缶詰や冷凍タイプも充実しており、忙しい日でも手軽においしさと栄養を取り入れられるのも嬉しいポイント。そのままでも、ひと手間加えてもおいしくいただける万能魚として、日々の食卓にぜひ取り入れたい一品です。

主な栄養素

・DHA・EPA

中性脂肪の低下、血圧の安定など、生活習慣が不規則な方の健やかな生活をサポートします。

・ビタミンB12

神経の働きを整えるビタミンで、疲労感の軽減にも関係しています。

・カルシウム

骨や歯の健康に不可欠な成分。特に缶詰は、骨ごと食べられて効率よく摂取できます。

4．うなぎ

夏の風物詩として知られ「土用の丑の日」にも欠かせない、うなぎ。古くから“疲れを癒やす食材”として重宝されてきました。栄養価が高く、暑さで食欲が落ちがちなときや、季節の変わり目の体調サポートにもぴったりです。

ふっくらと柔らかな身は、口の中でほどけるような食感。甘辛いタレがしみ込んだごはんとの相性も抜群で、食欲をそそられます。

白焼きやう巻きなど、さまざまな調理法でも親しまれ、特別な日のごちそうとしても人気があります。栄養をしっかり補いながら、ちょっと贅沢なひとときを楽しめる、そんな魅力が詰まった海の恵みです。

主な栄養素

・ビタミンA・B群

皮膚や粘膜の健康維持に。目の疲れにも良いとされています。

・DHA・EPA

記憶力や集中力の維持に役立ち、脳を元気にしてくれる栄養素です。

・たんぱく質・脂質

良質なエネルギー源。一食でしっかり栄養を摂りたいときにおすすめです。

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5．たこ

プリッとした弾力のある食感が特徴のたこ。噛むほどに広がる旨味は、食欲をそそり、どんな料理にもよく合います。カルパッチョや酢の物、たこ焼きなど、和洋を問わずさまざまなレシピで楽しめるのが魅力です。

そのままでももちろんおいしいですが、シンプルに焼いたり、煮たりしても食感がしっかりと感じられ、どんな調味料とも好相性です。

また、脂質が少なく低カロリーでありながら、良質なタンパク質が豊富なため、ヘルシー志向の方にもぴったり。ダイエット中や健康管理に気を使っている方にもおすすめの食材です。手軽に栄養を摂取できるたこは、日々の食卓にも取り入れやすい一品です。

主な栄養素

・タウリン

肝臓の働きを助け、疲れた体をいたわる成分。現代人にうれしい栄養素です。

・ビタミンB12

神経の働きを整えるビタミンで、疲労感の軽減にも関係しています。

・たんぱく質

低脂肪で高たんぱく。筋肉の維持にも役立ちます。

6．ほたて

北海道や青森で多く水揚げされるほたては、その甘さと旨味が特徴的な海の幸。お刺身としても新鮮な風味が楽しめ、焼いてもその美味しさは変わりません。シンプルに塩をふって焼くだけでも、ほたて本来の甘みとジューシーさが引き立ち、一品で贅沢な味わいを堪能できます。

また、炒め物やパスタ、グラタンなど、さまざまな料理にも活用できる万能な食材です。特にバターとの相性が良く、コクが加わり、さらに美味しさが増します。

新鮮なほたては、素材そのものの美味しさを楽しむのにもぴったりで、どんな調理法でも満足感を与えてくれます。日常的に取り入れやすく、食卓を華やかに彩ってくれる海の恵みです。

主な栄養素

・タウリン

血圧を安定させ、心臓の健康をサポートします。

・ビタミンB1

疲れやすい体を元気にしてくれる栄養素で、エネルギー代謝に重要です。

・亜鉛・鉄分

特に女性にうれしいミネラル補給。免疫力や美容にも役立つ栄養素です。

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7．ふぐ

高級魚として知られるふぐの繊細な味わいは、どんな料理にしても楽しむことができます。特に冬の寒い時期に、温かい料理として食べたくなりますね。

唐揚げや鍋（ふぐちり）として食べると、ふぐの旨味が存分に引き出され、体も温まります。また、お刺身（てっさ）では、ふぐ本来の淡白でありながら深い味わいを堪能でき、上品な食感と風味に心も満たされます。

贅沢なひとときを感じられ、特別な日や冬のごちそうとして人気があります。ふぐの身は低脂肪でヘルシーながらも、しっかりとした味わいがあり、食べるたびに満足感を与えてくれます。

主な栄養素

・たんぱく質

良質なたんぱく質が豊富で、体の機能調整や成長をサポートします。

・ビタミンB群

代謝を助け、エネルギーの生成をサポートします。

8．いくら

いくらは、その特徴的なプチっとした食感と絶妙な塩味が魅力的で、食べるたびに楽しさが広がります。ごはんのお供としてはもちろん、ちらし寿司や手巻き寿司の彩りにもぴったりで、華やかな見た目が食卓を一層引き立ててくれます。

その鮮やかなオレンジ色は目を引き、食べる前から期待感が高まります。また、いくらの豊かな風味は、他の魚介類や野菜ともよく合い、さまざまな料理に活用できます。

味だけでなく、食卓に華を添える美しいビジュアルも魅力のひとつです。特別な日やおもてなしの席にもぴったりな一品です。

主な栄養素

・DHA・EPA

脳の働きを助け、記憶力や集中力をサポートします。

・ビタミンA・E

抗酸化作用があり、エイジングケアをサポートする成分。肌のハリやツヤを保つのに役立ちます。

・たんぱく質

日々の栄養補給としても便利で、体をつくるために欠かせない栄養素です。

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9．えび

海老は、プリッとした食感と上品な甘みが特徴の海産物で、和洋中問わず幅広い料理に使える万能食材です。天ぷらや炒め物、スープやサラダなど、さまざまなレシピに加えることで豊かな旨味を引き出します。

また、ヘルシーでありながら、そのしっかりとした旨味が魅力的。低脂肪・高たんぱくで、ビタミンB12やミネラルも豊富に含まれており、美容と健康に役立つ食材としても注目されています。

そのままでも料理に使っても、健康的でありながら満足感のある味わいを楽しめるため、日々の食生活に取り入れやすい食材。美味しさと栄養を兼ね備えた海老は、毎日の食卓をより豊かにしてくれることでしょう。

主な栄養素

・アスタキサンチン

抗酸化作用があり、美肌作りに役立ちます。

・たんぱく質

筋肉や肌、髪をつくるための重要な成分です。

・ビタミンB12・D

免疫力をサポートし、健康的な体づくりに貢献します。

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10．かつお

いかは刺身・焼き物・煮物・揚げ物など、さまざまな調理法で活躍する万能食材。スルメイカ、アオリイカ、ヤリイカなど種類も豊富で、それぞれに異なる甘みや食感が楽しめます。

独特のやわらかさと、噛むほどに広がるうまみが特徴で、シンプルな味付けでも素材の持ち味がしっかりと感じられます。低脂質・高たんぱくでヘルシーなので、健康を意識した食生活にもぴったり。炒め物や煮物の主役にはもちろん、リング状にして揚げれば見た目も楽しい一品に。

ワタやゲソなども捨てずに活用すれば、いか本来のうまみを余すことなく味わえます。栄養価が高く、家族みんなで楽しめる優秀な食材を日々の献立に取り入れて、手軽に海の恵みを味わってみませんか？

主な栄養素

・たんぱく質

筋肉や内臓、肌の健康維持に欠かせない栄養素です。

・アスタキサンチン

抗酸化作用があり、からだを酸化ストレスから守る働きが期待されています。

・ビタミンB群

エネルギー代謝を助け、疲れにくい体づくりをサポートします。

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